弹簧健力棒练习

❶两臂胸前内收：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，置于腹部。练习时，两臂同时内收，肩胛骨后缩，使弹簧棒弯曲在胸前，然后慢慢放松还原。这么练习6～8或8～10次，每次用力内收2～3秒，放回速度2～3秒。它能发展胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、斜方肌及肱二头肌。
❷直臂头上内旋：两手握棒两端，两臂在头上伸直。练习时，两臂在头上用力内旋，使棒在头后上方弯曲，然后慢慢放松使棒复原。这个练习每次做2～3组，每组6～10次。它对发展上臂内旋肌群及肩胛骨前伸肌群有利。
❸头后屈臂内收：两手握住棒的两端，置于头后。练习时，两臂用力内收，使棒在头后弯曲，然后慢慢放松使棒还原。练习时每次2～3组，每组6～10次。它发展上臂内收及肩胛骨前伸的肌群。
❹两臂向下内夹：反握弹簧棒，两掌心向上，置棒于胸前。练习时，两臂用力内夹，使棒向下弯曲，然后慢慢复原。练习3组，每组6～9次。主要发展胸大肌、前锯肌、三角肌前部和肱二头肌。
❺两臂胸前向内推压：两手握棒的两端，掌心相对，置棒于胸前。练习时，肩部抬平，两臂向内用力推压棒，使之在胸前向上弯曲。练习2～3组，每组6～10次。它对发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌等肌肉群有用。
❻两臂近腹向前回旋：两手握棒的两端，掌心向后，置棒于腹部。练习时，两臂用力内旋，使棒向前弯曲，然后慢慢复原。每次2～3组，每组8～12次。主要发展肩胛下肌、胸大肌、大小圆肌、肱二头肌等肌群。
❼背后两臂内旋：身体直立或跪蹲，两手于体侧握住于腰骶骨部的弹簧棒，掌心相对。练习时，两臂内旋肩，胛骨内缩，棒向外弯曲，然后慢慢还原。共做2～3组，每组6～10次。它发展肩胛下肌、胸大肌、三角肌前部以及背阔肌、大圆肌、斜方肌等肌群。