老年人徒手体操成套练习

它应适合老年人的心理特点，选择、创编技术简单、幅度适中、节奏较慢又能全面影响机体的动作群。内容包括增强身体多肌群的力量、提高关节的灵活性、发展韧带的柔韧性，使躯干、四肢等身体各部分都得到锻炼。整套动作由上下肢练习开始，接着是腰腹、躯干部的练习，全身的跳跃运动应编排在整套操的最后。在编排中注意上下肢结合、腹背部结合、紧张与放松结合，使肌肉工作与休息得到合理交替。每一节动作的重复次数、时间不受限制，动作的幅度、速度、速率因人而异，自己掌握。例如：
头颈运动两脚开立与肩同宽，两手叉腰。
❶前屈、后屈。
❷向左转头，向右转头。
❸由头前屈开始的向左、向右绕与绕环。
肩部运动两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。
❶肩上提、下沉。
❷肩内收（含胸）、外张（扩胸）。
❸向前及向后绕环。练习时可配合指、掌、肘关节的屈伸。
上肢运动两脚开立开始。
❶两臂经前向上摆并向后振肩，两臂经前向下后摆振肩。
❷两臂胸前平屈或两臂侧举连续后振。(图2—3—7)

图2—3—7 上肢运动

膝部运动直立开始，两手叉腰。
❶屈膝前举腿，连续伸、屈膝（弹膝），数次后换另条腿。
❷体前屈手扶膝，屈、伸两膝。
❸分腿半蹲站立，两手扶膝完成向内、向外绕环动作。
下肢运动分腿站立进行蹲起练习，两臂配合蹲起前后自然摇动。
体转运动分腿站立开始。
❶两手叉腰连续向左、向向右转体或向左、向右转体交替进行。
❷用两臂胸前平屈完成。
体侧屈运动分腿站立开始。
❶向左侧屈。
❷向右侧屈。
❸向左、右侧屈交替进行。侧屈时两手叉腰或扶头后或上举，调节腰、腹肌群负荷量。垂（呼气）。
❷逐渐伸直脊柱至后屈同时两臂经体前上提至上举，掌心向上（吸气）。
❸两臂屈肘向侧向下至臂肩侧屈，半握拳，拳心向前（呼气）。
❹臂向侧伸至侧举（吸气）。重复进行，使躯干前伸、后伸达到最大活动范围。
压腿
❶前弓步压腿。
❷侧弓步压腿。
❸耗腿。
❹一腿搁置在一定高度的压腿，之后可进行踢腿练习。
立卧撑同“立卧撑”的要求。
跳跃运动
❶并腿跳。
❷分腿交换腿跳，随着身体的起伏，两臂自然前后摆动。
整理运动
❶原地踏步。
❷走，配合有节奏的呼吸。