股四头肌练习

❶单腿下蹲：单手握铃将哑铃提放到同侧肩膀上（三角肌），另一手最好能扶持一物体，使身体重心稳定，同侧腿屈膝慢慢下蹲起立，另一侧腿则直腿提起不触及地面。也可单手持铃于体侧而后提起另一侧腿，同侧腿屈膝下蹲而后伸直起立。
❷负铃箭步走：右手提放哑铃于右肩上，两腿成弓箭步前后开立，然后后面的支撑腿向前迈出一大步，如此交替向前弓箭步走。这个练习能发展股四头肌和小腿三头肌的肌肉力量。

股四头肌练习

❶腿屈伸：背对肋木站立，屈腿拉弹性物体然后用力向前伸直膝关节。(图2—3—105)
❷俯身腿后伸：俯卧屈膝使橡皮条固定在踝关节处，这时两臂前伸拉紧绷紧的橡皮条。动作时用力向后伸直膝关节。(图2—3—105)
❸腿蹬出：仰卧，将弹性物体固定在全屈的两腿踝关节处，然后交替向前蹬出，像踏自行车。
❹半蹲起：站在体操凳上，两腿稍屈，两臂伸直紧握拉力器，然后用伸腿的力量使身体站直。(图2—3—105)
❺腿内收：侧对肋木站立后可做：内侧腿前内拉；内侧腿后内拉。
❻腿外展：侧对肋木站立外侧腿侧上拉。

图2—3—105