运动与饮水Yundong yu yinshui

水是构成人体的主要成分，约占体重的85%以上。水在体内的含量保持相对稳定不仅有重要的生理意义， 而且对保持运动能力也有很大作用。例如， 水能使体内的物质溶解， 以便进行各种生物化学反应； 维持人体内环境稳定，包括渗透压、酸碱平衡等；是人体进行物质交换的媒质；维持体温相对稳定。水之所以能维持体温的相对稳定，是因为水像蓄热器。当体内产热增加时，它就把多余的热量吸收过来， 每1克水升高1℃可吸收1卡热量；当产热减少时，又将热量放出来，因此使体温不致于过高或过低。从事大运动量训练时，体内的热量急剧增加，这时单靠水的蓄热调节就不能维持体温的衡定了，怎么办呢？这就要靠排汗来调节。排汗维持了体温的相对稳定，但却使人体丢失了大量水分和无机盐，如钠、钾、镁盐等。体内水和无机盐大量丢失必然影响运动能力。研究证明，当人体失水占体重的3%时，如一个60公斤体重的人失水1 800毫升，肌肉的运动能力基本不受影响；若失水占体重的4—5%时，肌肉的工作能力将下降20—30%；如果失水占体重的10%，就会造成周围循环衰竭。因此，运动引起大量出汗时必须考虑补水的问题。
正确的补水方法是：❶不要喝白水，最好喝接近于等渗溶液的饮料。因为体内的水分总是与无机盐或糖等颗粒相结合的，如果喝进体内的水不含这些颗粒，那么很快又变成汗水而被排出体外，所以产生越喝越渴的感觉。不仅如此，在变成汗液被排出体外的同时又带走了一部分水和无机盐。当无机盐丢失到一定程度，就会影响神经和肌肉的机能状态，从而引起肌肉抽筋现象。如果喝一些接近于等渗溶液的糖水或盐水，不仅可达到补水的目的，而且还可有效地防止抽筋现象。
❷遵守少量多次原则，不要暴饮。因为胃肠道在单位时间内吸收水分的量是有一定限度的，大约每小时不超过800毫升。如果一次暴饮，那么不能马上被吸收的水分就潴留在胃肠道内，这样不仅影响运动，而且因颠簸还会引起运动中腹痛。另外，大量水分进入血液还会增加心脏的负担，从而影响运动能力。研究证明，大量出汗后每次饮水150—200毫升，每小时的饮水总量以不超过800—1 000毫升为宜。饮料的温度也有一定要求，通常以8—12℃为好。因为这种温度的饮料既不会对胃肠道形成不良刺激，又有助于降体温。