十二段锦

我国古代的一种健身方法。它的某些动作早在宋代以前就曾出现过，到明代朱权编撰的《活人心法》中才首载成套功法。流传最广泛的是明清时期，曾被誉为“上古遗法”、“古圣相传”。清王祖源编写的《内功图说》中详细地记载了整套动作过程。它的特点是以静辅动，意形并重。融冥想、吐纳、导引、按摩等多种练习方法于一体。十二段锦又称坐式八段锦。共有12式。第1式闭目冥心坐，握固静思神。两腿盘腿而坐，轻闭双眼，摒除心中杂念。脊椎松直，腰不可塌软，身不靠物。两手大拇指内扣于掌心，其余四指包握大拇指(此握拳法称“握固”，具有收心敛神之效)。两拳心向下，轻置两膝上，静坐养气。(图2—4—117—
❶)第2式叩齿三十六，两手抱昆仑。上下牙齿叩36响。两手十指相交叉，抱住后颈。以鼻吸鼻呼，缓慢均匀，暗数9次呼吸，宜轻细绵绵，以集身内之神，使之不散也。(图2—4—117—
❷)第3式左右鸣天鼓，二十四度闻。两手掌擦掩耳部。以双手食指分别叠扣在中指上，抬起后再用力放下，重弹脑后，如闻击鼓之声，故称“鸣天鼓”。两手同时弹击，各24次，共闻48声。然后仍收手成“握固”式端坐。(图2—4—117—
❸)第4式微摆撼天柱。天柱，指后颈和脊柱，被认为是统领全身气脉的中心。低头扭颈向左右侧视，两肩随之左右招摆，双手十指相叉，两掌相叠向下塌按不动。左右各转24次。(图2—4—117—
❹)第5式赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，待满口生津液，将神水（即通过练功而产生的津液）在口内鼓漱36次。然后将津液分作3次，汩汩有声地吞下，并以意念暗想，目光内视，送津液至丹田。“龙”即津，“虎”即气，津下去时气亦随之，故称“龙行虎奔”。(图2—4—117—
❺)第6式闭气搓手热，背摩后精门。以鼻深吸一口气，闭住，用时两手掌相搓至极热，急分两手摩后腰上两边，边摩边自鼻徐徐呼气。精门即后腰两边处。两手摩揉26遍，仍收手成“握固式”端坐。(图2—4—117—
❻)第7式尽此一口气，想火烧脐轮。盘腿端尖，闭目闭口，用鼻呼气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，至丹田有热感；再将气从鼻放出。脐轮即脐丹田。(图2—4—117—
❼)第8式左右辘轳转。盘膝端坐，两手空握拳，先以左手连带肩、肘上下左右圆转36圈，再以右手连带肩、肘同样转动36圈，如摇辘轳一般。(图2—4—117—
❽)第9式两脚放舒伸，叉手双虚托。两腿向前平伸，两手十指相叉，掌心向上置于头上，然后双掌尽力上托（如双手举重石），同时，提腰拔肩。托上后再放下，腰身随之放松。重复托放9次。(图2—4—117—
❾)第10式低头攀足频。两脚依然平伸向前，两手握脚用力后扳，同时俯身低头。共扳脚12次。仍收足盘坐，收手“握固”。(图2—4—117—
❿)第11式以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。盘腿端坐，两目微闭，气沉丹田。以舌在口内搅动，使津液满口，再鼓漱36次，分3次将津液咽下，要汩汩有声，做两遍，连同第5式所做一遍，共做3遍，吞咽津液9次。可使全身气脉调匀。(图2—4—117—(11))第12式河车搬运毕，想发火烧身，旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘。盘腿端坐，闭目，两臂屈曲体前交叉。心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至尾闾；经肾腰、背脊后颈、脑后至头顶；经前额两太阳穴、过耳根，从两面颊至喉部，再经胸部至脐下丹田。(图2—4—117—(12))如此循行，全身通热。可除疾患。老年初学者和体弱者练习十二段锦时要顺序依次而行，早晚坚持，勤行无断，必会有强身益寿之功。

图2—4—117 十二段锦